產(chǎn)后恢復(fù):新手媽媽緊腹操
產(chǎn)后恢復(fù):新手媽媽緊腹操
當(dāng)生完孩子三個月,仍必須穿懷孕時的褲子,或是當(dāng)人們問你“什么時候生養(yǎng)”,這是多么令人沮喪失望的事?。?/p>
當(dāng)看到超級模特們把她們自己擠進(jìn)那小小窄窄的牛仔褲里,很容易令人想到:“我為什么不能看上去和以前一樣呢?”
不要絕望,健美專家為年輕的媽媽們設(shè)計(jì)了一系列簡單的運(yùn)動。
明星在生完孩子后幾周內(nèi)就恢復(fù)得非常苗條,這并不是無稽之談,像所有新手媽媽一樣,許多人都在生完孩子后為減肥和重新恢復(fù)體形而奮斗過。
許多媽媽太忙,在生完孩子后幾年內(nèi)都沒有回到形體訓(xùn)練室,因?yàn)閷ふ視r間和金錢去參加體形訓(xùn)練課變得很困難。所以,以下為你設(shè)計(jì)的運(yùn)動都是能在家里做的,無論你的孩子是6個月大,還是6歲大。
生完孩子6周后,你就可以開始以下鍛煉了——
從基礎(chǔ)開始
在你開始夢想一個洗衣板式的平腹之前,擺正你的姿勢非常關(guān)鍵。
你的腹部肌肉在彎腰、轉(zhuǎn)腰和上提時是很有活力的。如果你剖腹產(chǎn)或難產(chǎn),你仍舊能做一項(xiàng)很重要的練習(xí)來提高你的姿態(tài),幫助給你一個平腹。
請根據(jù)健美教練的指導(dǎo)做動作。
基本運(yùn)動
1、仰臥,彎曲膝蓋,放平雙腳,保持臀部寬度距離。用雙手抱著頭部,放松肩膀,把骨盆保持正中位置,吸氣時,把腹部放平。
2、收緊腹部,抬頭,抬肩,呼氣,必須保持背部緊靠地面。放下時,吸氣。
在運(yùn)動間避免休息,開始時做10次,以后慢慢加到25次。
一旦你已掌握了基本運(yùn)動方法,可以開始做一些其他運(yùn)動了。
開始關(guān)鍵的運(yùn)動
這兩節(jié)關(guān)鍵的運(yùn)動操在你進(jìn)入下一個訓(xùn)練水平前是很重要的。記住把你的腹部收緊,如果你做不到,那么你的贅肉將圓滾滾地蓋在你的腹部上,使你的腹部更加挺出來。
轉(zhuǎn)腰運(yùn)動
這節(jié)操能幫助你恢復(fù)腰形。開始時做10次,慢慢加至30次。以后你能把姿勢保持更長久,可使你的外側(cè)大腿肌肉更堅(jiān)固。
1、用同樣的基本運(yùn)動姿勢平躺。吸氣時,把頭和肩盡可能抬高;呼氣時,轉(zhuǎn)動腰部,用左手碰右膝蓋。
2、當(dāng)回復(fù)開始位置時,把左手收回到頭部。當(dāng)吸氣時,收緊腹部。在另一側(cè)重復(fù)運(yùn)動,當(dāng)轉(zhuǎn)動腰部軀干時,伸出右手。后背部要和地面保持接觸狀態(tài)。
無論站在哪里,都可以做的練習(xí)
1、以骨盆正中的位置站立——你的雙腳只要比臀部寬度稍寬點(diǎn)即可,放松膝蓋,你的骨盆既不后仰也不前傾。
2、收緊腹部,想象著把你的肚臍貼進(jìn)你的脊椎。用正常的呼吸堅(jiān)持5秒鐘。漸漸地提高你的耐力直到你能整天都收住你的腹部。通過慢慢訓(xùn)練腹部肌肉,你的肚子最終將不再挺出來。
上抬運(yùn)動
使用你的肌肉而不是沖力去平穩(wěn)地抬高和放低身體。開始時做10次,之后漸漸增至20次。
1、背朝下平躺,膝蓋彎曲至胸前,足踝交叉,雙手平放身體兩側(cè),手心朝下。
2、壓緊腹部。脊椎向上彎曲,把骨盆向肋骨處運(yùn)動。當(dāng)提高臀部時,用腹部呼氣。當(dāng)再次放下身體時,吸氣。
雙重運(yùn)動
再一次避免使用沖力,并且從10次重復(fù)慢慢開始--這一運(yùn)動要進(jìn)行練習(xí)!
1、背朝下平躺,雙腿放在身體適當(dāng)?shù)慕嵌?,膝蓋彎曲,腳踝交叉。收緊腹部并吸氣。
2、呼氣,并用腹部來抬高頭部和肩部,使之離開地面,骨盆慢慢彎曲向肋骨。平穩(wěn)地放下并吸氣。
用這些簡易的運(yùn)動能夠讓你回復(fù)到你的牛仔褲中。
支持運(yùn)動
這能增加你的耐力,要堅(jiān)持10-60秒時間。
1、面部朝下,胳膊彎曲,用肩支撐,手掌朝向地面。
2、抬起腹部、臀部離開地面并堅(jiān)持。伸長脖子和脊椎,保持肩部到膝蓋呈一直線。在這節(jié)運(yùn)動中,除了呼吸,沒有其他任何動作。
放松
在所有這些辛苦的運(yùn)動之后,做一個很棒的伸展來把你的肌肉重新調(diào)整一下,這很重要!
警告!
你的身體曾經(jīng)過巨大的變化,所以不要期望一夜間發(fā)生奇跡。仔細(xì)傾聽你身體的反饋--如果你運(yùn)動得太多太頻繁,會產(chǎn)生危險。如果你開始感到疼痛或不適,請立刻停止運(yùn)動。
剖腹產(chǎn)媽媽們在生育6周后的體檢通過之前,要避免做腹部轉(zhuǎn)腰運(yùn)動。
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