新媽媽保?。浩矢巩a(chǎn)媽咪的產(chǎn)后塑身訓(xùn)練推薦

新媽媽保健:剖腹產(chǎn)媽咪的產(chǎn)后塑身訓(xùn)練推薦

新媽媽保?。浩矢巩a(chǎn)媽咪的產(chǎn)后塑身訓(xùn)練推薦

  個(gè)人體能評(píng)估

  姓名:吳華 年齡:35 產(chǎn)后兩個(gè)半月 身高:158cm

  體重:55kg 體脂含量:35% 血壓:90/60mmHg 靜態(tài)心率:72次/分

  最大心率:185次/分 目標(biāo)心率:139次/分-162次/分

  胸圍:90cm 腰圍:80cm 臀圍:96cm 大腿圍:54cm

  其他身體情況:屬高齡產(chǎn)婦,無(wú)其它癥狀

  重點(diǎn)改善部位:腰腹部

  剖腹產(chǎn)的媽咪由于出血量較多,體質(zhì)較順產(chǎn)媽咪更加虛弱。剖腹產(chǎn)媽咪產(chǎn)后7天可做簡(jiǎn)單的恢復(fù)動(dòng)作,產(chǎn)后10周可進(jìn)行專業(yè)的恢復(fù)訓(xùn)練。同順產(chǎn)媽咪一樣,剖腹產(chǎn)媽咪的體脂含量偏高,肌肉的力量及心肺功能均偏低,乳房下垂,骨盆底肌薄弱。由于懷孕造成的腹部肌群長(zhǎng)期拉伸、下背部肌肉長(zhǎng)期緊張,致使腹部肌肉力量下降,出現(xiàn)腰腹力量不均衡。另外,剖腹產(chǎn)媽咪由于傷口的原因,要避免做一些增大腹內(nèi)壓的動(dòng)作,特別在腹部訓(xùn)練中要注意傷口的愈合情況。

  吳女士具體測(cè)試結(jié)果分析如下:

  1、年齡偏大,屬高齡產(chǎn)婦(35歲以上為高齡產(chǎn)婦),在訓(xùn)練量上要控制好,并且要隨時(shí)根據(jù)身體狀況來(lái)調(diào)整訓(xùn)練量;同時(shí)要在訓(xùn)練中及訓(xùn)練后注意傷口的愈合狀況。

  2、35%的體脂含量,偏高,以年齡為基礎(chǔ),要在“全身減脂期”上下功夫,不能急于求成。

  3、腹部是改善的重點(diǎn),全身減脂配合腰腹的局部減脂,來(lái)達(dá)到好的效果。但要在訓(xùn)練中注意保護(hù)腹部已愈合的傷口。

  個(gè)人健身目標(biāo)設(shè)定

  10-12周:體能、心肺功能以及肌肉力量恢復(fù)。減脂的預(yù)備期,體重會(huì)小幅度下降。

  12周以后:全身減脂配合腰腹的局部減脂,使體重明顯下降,局部脂肪減少,雕塑體形;加強(qiáng)腹部肌肉,緩解下背肌群的緊張,穩(wěn)固脊柱,加強(qiáng)骨盆底肌群,恢復(fù)正常的生理功能;恢復(fù)到產(chǎn)前的體形和體能水平。

  個(gè)人健身訓(xùn)練計(jì)劃(訓(xùn)練方式——周循環(huán)訓(xùn)練法)

  10-12周:

  前一周:

  星期一:小循環(huán)1+有氧訓(xùn)練+拉伸訓(xùn)練

  星期二:休息

  星期三:小循環(huán)2+有氧訓(xùn)練+拉伸訓(xùn)練

  星期四:休息

  星期五:小循環(huán)1+小循環(huán)2+拉伸訓(xùn)練

  星期六:休息

  星期日:休息

  后一周:

  星期一:大循環(huán)+有氧訓(xùn)練+拉伸訓(xùn)練

  星期二:休息

  星期三:大循環(huán)+有氧訓(xùn)練+拉伸訓(xùn)練

  星期四:休息

  星期五:大循環(huán)2組+拉伸訓(xùn)練

  星期六:有氧訓(xùn)練2組

  星期日:休息

  有氧訓(xùn)練:跑步機(jī)快走30分鐘或有氧自行車30分鐘。

  拉伸訓(xùn)練:依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。

  小循環(huán)訓(xùn)練法1:扶凳深蹲12次+健身球大腿內(nèi)收12次+側(cè)臥開(kāi)膝(慢速)12次。

  小循環(huán)訓(xùn)練法2:跪式俯臥撐10次+坐球啞鈴側(cè)平舉15次+屈腿體后臂屈伸8次+球上俯身啞鈴平舉

  大循環(huán)訓(xùn)練法:任意選擇小循環(huán)訓(xùn)練法1、2中的6個(gè)動(dòng)作,組合成一套循環(huán)。

  教練提示:

  1. 大、小循環(huán)訓(xùn)練法中每個(gè)動(dòng)作之間無(wú)間歇,每組訓(xùn)練之間休息10-15分鐘。如身體狀況不佳,可適當(dāng)減少訓(xùn)練量。

  2. 訓(xùn)練動(dòng)作中的啞鈴均可用礦泉水瓶代替,可轉(zhuǎn)化為家庭式的循環(huán)訓(xùn)練法。

  12周以后:

 胸部訓(xùn)練+上背部訓(xùn)練+胸背拉伸 腹部訓(xùn)練(30分鐘)+有氧訓(xùn)練 休 息 腿部訓(xùn)練+腿部拉伸 腹部訓(xùn)練+下背的訓(xùn)練及拉伸 有氧訓(xùn)練+拉伸訓(xùn)練 休息

  胸部訓(xùn)練: 坐姿推胸器 3組 每組12次;

       啞鈴飛鳥(niǎo) 3組 每組12次;

       跪式俯臥撐 3組 每組10次;

  腹部訓(xùn)練: 健身球卷腹 3組 每組12次;

       啞鈴體側(cè)屈(注意保持髖部以下穩(wěn)定) 3組 每組12次;

       墊上自行車蹬 3組 每組12次;

  有氧訓(xùn)練: 跑步機(jī)慢跑30分鐘或有氧自行車30分鐘

       背部訓(xùn)練及放松:坐姿劃船器(上背) 3組 每組12次;

       雙軸高拉力器(上背) 3組 每組12次;

       健身器挺身 (下背) 3組 每組12次;

       下背部放松訓(xùn)練 3組 每組12次;

  腿部訓(xùn)練: 大腿深蹲器 3組 每組12次;

       大腿內(nèi)收器 3組 每組12次;

       芭蕾式下蹲 3組 每組12次;

  媽咪塑身TIPS:

  1. 訓(xùn)練前要充分熱身,活動(dòng)好關(guān)節(jié),以免在訓(xùn)練中受傷。

  2. 每個(gè)動(dòng)作的負(fù)重采用12RM以上的輕重量(1RM就是指只能做一次的重量,同樣12RM是最多只能做12次的重量)。

  3. 以上動(dòng)作每組之間間歇3分鐘,如身體狀況不佳可適當(dāng)延長(zhǎng)間歇時(shí)間,但不可休息過(guò)長(zhǎng)以免失去訓(xùn)練效果。

  4. 在訓(xùn)練中,要少量多次數(shù)地補(bǔ)充水分。

  5. 在訓(xùn)練期間,如感覺(jué)到身體上的不適,須及時(shí)向教練反映。

  塑身訓(xùn)練中的誤區(qū):“力量訓(xùn)練影響乳汁分泌”

  專家解答:泌乳素也叫催乳素,是腦垂體所分泌的激素中的一種。雌激素可刺激垂體前葉合成與釋放催乳素,從而促進(jìn)乳腺的發(fā)育;而大劑量的雌激素又可競(jìng)爭(zhēng)催乳素受體,從而抑制催乳素的泌乳作用。同時(shí),女性腎上腺皮質(zhì)可分泌雄激素,量少時(shí)可促進(jìn)乳腺的發(fā)育,而量大則可起抑制作用。

  可見(jiàn),女性體內(nèi)的雌激素和雄激素過(guò)量,都會(huì)抑制乳汁分泌,兩種激素都是適量為宜。產(chǎn)后的女性體內(nèi)雄激素的水平往往較低,這也是體脂含量較高的主要原因之一。通過(guò)適量的力量訓(xùn)練,可適度增加女性體內(nèi)的雄激素水平,調(diào)節(jié)兩種激素的配比,促進(jìn)乳腺的發(fā)育,同時(shí)起到很好的減脂效果。

  產(chǎn)后營(yíng)養(yǎng)配餐方案

  產(chǎn)后的營(yíng)養(yǎng)講究全面性、適量性和科學(xué)性,不可過(guò)量飲食,以免脂肪迅速堆積;也不可忍饑挨餓,影響產(chǎn)后的正?;謴?fù)。我們依據(jù)吳女士的恢復(fù)狀況,制定了如下的飲食方案:

  上午:8:00 早餐:蛋黃1個(gè)+蛋清2個(gè)+脫脂牛奶1杯

     10:30 加餐:蘋(píng)果1個(gè)

  中午:12:00午餐:米飯100g+青菜200kg+瘦肉100g

     15:00加餐:蛋白粉1杯(或者脫脂牛奶1杯)

  晚上:19:00晚餐:粗糧100g+青菜100g

     21:00加餐:蔬菜150g

  飲食提示:

  1. 每天要注意補(bǔ)充大量的水,可以幫助運(yùn)動(dòng)后身體的恢復(fù),維持身體健康。

  2. 紅糖水和動(dòng)物肝臟可以幫助補(bǔ)鐵補(bǔ)血,多食用;蛋白質(zhì)的補(bǔ)充也要相應(yīng)增加,以便于運(yùn)動(dòng)后肌肉的修復(fù)和乳汁的分泌。

  3. 不吸煙,不喝酒,少吃刺激性的食物,否則會(huì)影響乳汁的質(zhì)量以及傷口的恢復(fù)。

  4. 由于乳汁中的鈣往往會(huì)消耗過(guò)多體鈣,因此要注意鈣的補(bǔ)充。(文/劉曉威 歐奕技術(shù)總監(jiān) 指導(dǎo)教練/尤大鵬 歐奕高級(jí)私人教練)

  技術(shù)顧問(wèn):劉曉威 歐奕健身中心技術(shù)總監(jiān),私教訓(xùn)導(dǎo)師,力量訓(xùn)練專家,北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)碩士。

  指導(dǎo)教練:尤大鵬 歐奕健身中心技術(shù)開(kāi)發(fā)部成員,高級(jí)私人教練,國(guó)家二級(jí)運(yùn)動(dòng)員,教練培訓(xùn)師。